يبحث الجميع عن معادلة الوصول إلى تناول العناصر الغذائية بنسب معتدلة ومناسبة لوظائف أجهزة الجسم من حيث احتياجات البروتين ونسب الدهون والأملاح في الجسم والتي تتغير وفقا لعدة عوامل مختلفة من حيث صحة الجسم والعمر وكتلة العضلات وذلك ما سوف نتعرف عليه خلال هذا المقال.
كيف أعرف احتياجي من البروتين
هو السؤال الذي يشغل بال الكثير من الأشخاص نتيجة الفوائد المتعددة للبروتين في أداء أجهزة الجسم.
- البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء عضلات الجسم والأوتار مع تداخله في الإنزيمات والهرمونات لأداء عدد من الوظائف المهمة لأجهزة الجسم.
- البروتين هو من أهم ثلاث عناصر غذائية أساسية مع الكربوهيدرات والدهون التي يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح وأداء وظائفه الحيوية بشكل فعال.
تتكون البروتينات من جزيئات أصغر يطلق عليها الأحماض الأمينية، يتم إنتاج بعض هذه الأنواع من الجسم ولكن توجد بعض من الأحماض الأمينية الأخرى التي يجب الحصول عليها من خلال الأنظمة الغذائية.
- وبالنسبة لإجابة كيف أعرف احتياجي من البروتين اشارت دراسات هيئه الغذاء والدواء أن البالغين يحتاج 50 جرام بروتين في اليوم.
تختلف هذه النسبة وفقا للحالة الصحية وعمر الشخص والجنس ويتواجد البروتين بشكل واضح في اللحوم الخالية من الدهون و الألبان والبقوليات والمكسرات.
العلاقة بين تناول البروتين وفقدان الوزن
من ضمن الفوائد المتعددة للبروتين المساعدة على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية ومعدل الأيض والتحكم في الشهية وبالتالي هو يعد من العناصر الفعالة في المساعدة على فقدان الوزن وانخفاض عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص.
يساعد البروتين أيضا في بناء العضلات نتيجة قدرة البروتين فى المساعدة على بناء عضلات قوية وفقا للدراسات التي أثبتت أن تناول البروتين بمقدار واحد ونص جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يساعد لبناء العضلات بشكل قوي وفعال.
ما هي نسبة البروتين التي يحتاجها الأشخاص
يتم معرفة إجابة كيف أعرف احتياجي من البروتين بشكل آخر عن طريق العمر إذا كان الشخص يبلغ 19 عاما فيما فوق أوصت الدراسات باستهلاك 10 – 35% من السعرات الحرارية في الوجبات الغذائية من البروتين.
يجب على الشخص البالغ تناول ما يقرب من 50 جرام من البروتين بالنسبة للذكور و 45 جرام من البروتين بالنسبة للسيدات.
نسبة الدهون فى الجسم
الدهون هي ثاني أهم العناصر الغذائية والمركبات الكيميائية التي تساعد في أداء وظائف أجهزة الجسم الحيوية وتساعد الدهون الثلاثية على تخزين الطاقة واستقلاب الأحماض الدهنية لإنتاج الطاقة المهمة لأداء وظائف الجسم.
من أهم أمثلة الدهون الكوليسترول الذي يتكون من ثلاثة أنواع وهي:
- بروتينات دهنية منخفضة الكثافة أو الكوليسترول الضار
لأن تجمع كميات من هذا النوع يسبب ضرر وتلف في الأوعية الدموية وتعزيز فرص الإصابات بأمراض القلب.
- النوع الثاني وهو البروتينات الدهنية عالية الكثافة أو الكوليسترول المفيد؛ لأنه يساعد في حمل الكوليسترول مرة أخرى إلى الكبد وتقليل فرص التعرض لأمراض القلب.
- الدهون الثلاثية وهي من أهم اللبنات الأساسية لبناء الكوليسترول.
أشارت دراسات جمعية القلب الأمريكية بأنه يجب على الأشخاص البالغين قياس نسبة الكوليسترول في الدم كل ست أشهر بدءا من عشرين عام لأن هذا هو العمر الذي تبدأ فيه زيادة مستويات الكوليسترول في الدم.
نسبة الدهون في الجسم
أظهرت الدراسات أن نسبة الدهون في الجسم يتم تقسيمها كالتالي:
النسب الجيدة
- نسبة الكولسترول الكلي أقل من 200 ملغ لكل ديسيليتر.
- البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة بنسبة 40 ملغ لكل ديسيليتر بالنسبة للذكور و50 ملغ بالنسبة للسيدات.
- البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أقل من 100 ملغ لكل ديسيليتر.
- الدهون الثلاثية فتكون نسبتها أقل من 149 ملغ لكل ديسيليتر.
النسب المرتفعة
القياسات المرتفعة تظهر كالتالي:
- زيادة نسبة الكوليسترول الكلي عن 240 ملغ لكل ديسيليتر.
- البروتينات الدهنية مرتفعة الكثافة أكثر من 60 ملغ لكل ديسيليتر.
- البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة 160 ملغ لكل ديسيليتر.
- الدهون الثلاثية فتصل إلى 200 ملغ لكل ديسيليتر.
اضطرابات ومشاكل نسب الدهون في الجسم
تؤدي ارتفاع مستويات الدهون في الدم إلى الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب وزيادة معدلات الكوليسترول في الدم.
الأشخاص المعانين من ارتفاع النسب الدهون في الجسم لا تظهر عليهم أعراض واضحة لهذا الارتفاع سوى ظهور ترسب الكوليسترول تحت الجلد أو ظهور حلقه بيضاء في العين.
الخطوات والنصائح للتعامل مع ارتفاع نسبة الدهون
توجد بعض التعليمات والنصائح التي يمكن عن طريقها المساعدة في خفض نسب الدهون المرتفعة عن طريق:
- تناول كميات أقل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة.
- اللجوء إلى تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- النوم عدد ساعات كافية من بين سبع إلى تسع ساعات.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- التوقف عن التدخين.
أعراض الأملاح في الجسم
توجد بعض الآثار الجانبية قصيرة المدى لتناول الوجبات الغنية بالأملاح على مدار اليوم سواء وجبات منفصلة أو في وجبة واحدة.
تشمل الأعراض الجانبية قصيرة المدى ما يلي :
- احتباس الماء نتيجة ارتفاع نسبة الصوديوم في الجسم نتيجة تناول الوجبات الغنية بالأملاح.
فتقوم الكليتين بإنتاج كميات من المياه للمحافظة على توازن الصوديوم إلى الماء في الجسم وبالتالي ظهور احتباس الماء والتورم خاصة في منطقة اليدين والقدمين.
- ارتفاع ضغط الدم المؤقت نتيجة تدفق كميات من الدم في الأوعية الدموية مع زيادة نسبة الأملاح والصوديوم في الجسم مؤدية إلى ظهور ارتفاع مؤقت في ضغط الدم.
- الشعور بالعطش الشديد نتيجة تناول الوجبات الغنية بالأملاح فيؤدي إلى الإحساس بجفاف الفم والعطش الشديد.
يقوم الجسم بمحاولة تصحيح هذا الوضع عن طريق تشجيع الشخص على شرب كميات من المياه لتعويض ارتفاع نسبة الصوديوم في الجسم.
ويؤدي تناول كميات من المياه إلى زيادة عدد مرات التبول.
الآثار طويلة المدى
- زيادة فرص التعرض للإصابة بسرطان المعدة
أثبتت الدراسات زيادة فرص التعرض لسرطان المعدة مع الأشخاص المتناولين وجبات غنية بالأملاح.
إذ أن الأشخاص الذين يتناولون 3 جرام يوميا معرضون بنسبة 68% للإصابة بسرطان المعدة.
لم تظهر الدراسات السبب الرئيسي وراء هذه العلاقة ولكن أرجع العلماء ذلك إلى زيادة فرص التعرض لقرح والتهابات المعدة مع تناول الأطعمة الغنية بالأملاح وبالتالى التعرض لسرطان المعدة على المدى الطويل.
- زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين
أظهرت الدراسات زيادة فرص التعرض للإصابة بأمراض القلب والشرايين مع الأشخاص المتناولين وجبات غنية بالأملاح.
ولكن لم تظهر الدراسات السبب أو العلاقة بين تناول الوجبات الغنية بالأملاح والإصابة سوى ارتفاع ضغط الدم وتعزيز فرص الإصابة بأمراض الشرايين وبالتالي أمراض القلب.
تختلف فرص الإصابة باختلاف عمر الشخص وحساسيه الجسم للأملاح والحالة الصحية للشخص.
خطوات تصحيح زيادة نسبة الأملاح في الجسم
توجد بعض الخطوات والتعليمات البسيطة التي يمكن عن طريقها مساعدة الجسم على تصحيح زيادة نسبة الأملاح في الجسم عن طريق:
- شرب كميات من المياه للمساعدة على الحفاظ على توازن الماء إلى الصوديوم في الجسم.
- تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات؛ لأن الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم تعمل على الحفاظ على توازن السوائل في الجسم وتقليل الآثار الجانبية لارتفاع نسب الصوديوم.
- تقليل كمية الأملاح في الوجبات الاخرى هي من المحاولات الناجحة للسيطرة على كمية الأملاح في الجسم.
وفي ختام هذا المقال نكون قد تعرفنا على إجابة كيف اعرف احتياجي من البروتين بجانب الحفاظ على نسب الدهون والأملاح الطبيعية في الجسم.